প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়ার উপকারিতা ও ক্ষতি সম্পর্কে জানুন। পেশী শক্তি, ওজন নিয়ন্ত্রণ, ত্বক-চুলের যত্ন এবং দৈনিক প্রোটিন প্রয়োজনীয়তা নিয়ে বিস্তারিত তথ্য এখানে পাবেন। ছোটবেলায় মা যখন আমাকে ডিম বা ডাল খেতে দিতেন, তখন সবসময় বলতেন, “এগুলো খেলে শরীর শক্তিশালী হবে।” তখন হয়তো বুঝতাম না, কিন্তু আজ আমি জানি, এসব খাবার আসলে প্রোটিন জাতীয় খাবার, যা শরীরের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদানগুলোর একটি। আমাদের শরীরকে যদি একটি বিল্ডিং ধরা হয়, তাহলে প্রোটিন হলো সেই বিল্ডিংয়ের ইট। অর্থাৎ, পেশী, হাড়, ত্বক, চুল থেকে শুরু করে শরীরের প্রতিটি অংশের গঠনে প্রোটিন অপরিহার্য। কিন্তু প্রোটিন জাতীয় খাবার খেলে আসলে কী হয়? আসুন ধাপে ধাপে তা জেনে নেই।

প্রোটিন জাতীয় খাবারের ধরন

প্রোটিন সাধারণত দুই ধরনের উৎস থেকে পাওয়া যায়:

প্রাণীজ প্রোটিন

এতে রয়েছে মাংস, মাছ, ডিম, দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার। প্রাণীজ প্রোটিনে থাকে সবগুলো এসেনশিয়াল অ্যামিনো এসিড, যা শরীরের জন্য পূর্ণাঙ্গ প্রোটিন উৎস হিসেবে কাজ করে।

উদ্ভিজ্জ প্রোটিন

এতে আছে ডাল, ছোলা, সয়াবিন, মসুর, বাদাম ইত্যাদি। উদ্ভিজ্জ প্রোটিন শরীরের জন্য খুবই উপকারী, তবে অনেক সময় এটি পূর্ণাঙ্গ প্রোটিন নয়, তাই বৈচিত্র্য রেখে খেতে হয়। আমি ব্যক্তিগতভাবে প্রতিদিন সকালে ডিম এবং দুপুরে ডাল রাখার চেষ্টা করি—কারণ দুটো মিলে আমার প্রোটিনের ঘাটতি সহজেই পূরণ হয়।

প্রোটিন শরীরে কীভাবে কাজ করে

প্রোটিন শুধু পেশী বাড়ানোর জন্য নয়, বরং শরীরের অসংখ্য কাজে যুক্ত।

• পেশী ও হাড়ের গঠন: যারা জিম করেন, তারা জানেন পেশী বাড়াতে প্রোটিন অপরিহার্য।
• হরমোন ও এনজাইম তৈরিতে ভূমিকা: আমাদের শরীরের প্রায় সব ধরনের রাসায়নিক প্রতিক্রিয়া প্রোটিন দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়।
• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো: প্রোটিন আমাদের ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে।
• ক্ষত সারাতে সহায়তা: শরীর আহত হলে নতুন কোষ তৈরি করতে প্রোটিন সাহায্য করে।

WHO-এর তথ্য অনুযায়ী, গড়ে একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক মোট ক্যালোরির প্রায় ১০-৩৫% প্রোটিন থেকে আসা উচিত।

প্রোটিন জাতীয় খাবার খেলে শরীরে কী কী উপকার হয়

১. পেশী শক্তি বৃদ্ধি

আমি যখন জিম শুরু করি, তখন ট্রেইনার আমাকে প্রথমেই প্রোটিনের উপর গুরুত্ব দিতে বলেন। কারণ ব্যায়ামের ফলে ক্ষতিগ্রস্ত পেশীকে মেরামত করতে প্রোটিন সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে।

২. ওজন নিয়ন্ত্রণ

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খেলে অনেকক্ষণ পেট ভরা থাকে। ধরুন সকালের নাশতায় শুধু রুটি খেলেন, খুব দ্রুত ক্ষুধা লাগবে। কিন্তু যদি রুটির সাথে ডিম খান, তাহলে অনেকক্ষণ ক্ষুধা লাগবে না।

৩. ত্বক, চুল ও নখের যত্ন

প্রোটিনের প্রধান উপাদান কেরাটিন ও কোলাজেন, যা আমাদের ত্বক মসৃণ ও চুল ঘন রাখতে সাহায্য করে।

৪. রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা

প্রচুর প্রোটিন জাতীয় খাবার খেলে শরীর ভাইরাস বা ব্যাকটেরিয়ার বিরুদ্ধে লড়াই করার শক্তি পায়।

অতিরিক্ত প্রোটিন খাওয়ার ক্ষতি

সবকিছুর মতো প্রোটিনও অতিরিক্ত খাওয়া ক্ষতিকর হতে পারে।

• অতিরিক্ত প্রোটিন কিডনির উপর চাপ সৃষ্টি করে। বিশেষত যারা কিডনির রোগে ভুগছেন, তাদের সাবধান হওয়া জরুরি।
• হজমে সমস্যা বা গ্যাসের প্রবণতা বাড়তে পারে।
• উচ্চ প্রোটিন ডায়েটে অনেক সময় ফাইবারের ঘাটতি হয়, যা কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণ হতে পারে।

প্রতিদিন কতটুকু প্রোটিন প্রয়োজন?

আমি যখন প্রথম প্রোটিন সম্পর্কে পড়ি, তখন বুঝতে পারি, সবাইয়ের চাহিদা এক নয়।

• একজন সাধারণ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক প্রয়োজন শরীরের ওজন প্রতি কেজিতে প্রায় ০.৮ গ্রাম প্রোটিন।
• যারা জিম করেন বা ভারি কাজ করেন, তাদের জন্য প্রয়োজন ১.২ থেকে ২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি ওজনে।

উদাহরণ: আমার ওজন যদি ৬০ কেজি হয়, তবে প্রতিদিন অন্তত ৪৮ গ্রাম প্রোটিন লাগবে।

কোন কোন খাবারে বেশি প্রোটিন পাওয়া যায়?

বাংলাদেশে সহজলভ্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলোর মধ্যে—

• ডিম (১টি সেদ্ধ ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন)
• মুরগির মাংস
• মাছ (রুই, কাতলা, টুনা)
• ডাল ও মসুর
• ছোলা ও সয়াবিন
• দুধ ও দই
• বাদাম ও কাজু

আমি ব্যক্তিগতভাবে চেষ্টা করি প্রতিদিন অন্তত একটি প্রাণীজ ও একটি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন আমার খাবারে রাখতে।

আমার শেষ কথা

প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়া মানে শুধু পেশী বাড়ানো নয়, বরং একটি সুস্থ ও ভারসাম্যপূর্ণ জীবনযাপন নিশ্চিত করা। তবে মনে রাখতে হবে, অতিরিক্ত প্রোটিন যেমন ক্ষতিকর, তেমনি প্রোটিনের ঘাটতিও মারাত্মক সমস্যার কারণ হতে পারে। তাই নিজের জীবনযাপন ও ওজন অনুযায়ী সঠিক পরিমাণে প্রোটিন খাওয়াই বুদ্ধিমানের কাজ।

প্রশ্ন: প্রোটিনের ঘাটতি হলে কী লক্ষণ দেখা যায়?
উত্তর: সহজে ক্লান্ত হয়ে যাওয়া, পেশী দুর্বলতা, চুল ঝরা এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাওয়া—এসব প্রোটিনের ঘাটতির লক্ষণ।

প্রশ্ন: শুধুমাত্র ডাল খেয়ে কি প্রোটিনের চাহিদা পূরণ সম্ভব?
উত্তর: ডালে ভালো পরিমাণ প্রোটিন আছে, তবে সম্পূর্ণ প্রোটিন পেতে ডালের সাথে ডিম বা দুধের মতো অন্য উৎস রাখা ভালো।

প্রশ্ন: ওজন কমাতে কি প্রোটিন সহায়ক?
উত্তর: হ্যাঁ, প্রোটিন ক্ষুধা কমায় এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে, যা ওজন কমাতে সাহায্য করে।

প্রশ্ন: অতিরিক্ত প্রোটিন খেলে কি ডায়াবেটিস হয়?
উত্তর: সরাসরি ডায়াবেটিস হয় না, তবে অতিরিক্ত প্রোটিন থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি জমে ওজন বাড়তে পারে, যা ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।

চুল পড়া বন্ধ করার উপায় সম্পর্কে বিস্তারিত জানার জন্য এখানে প্রবেশ করুন।